Mijoté de thon et pois chiches : Une recette méditerranéenne réconfortante

Plongez dans les saveurs ensoleillées de la Méditerranée avec ce mijoté de thon et pois chiches, un plat nourrissant et savoureux. Idéal pour un dîner convivial ou un repas en semaine, cette recette allie les bienfaits des légumineuses aux notes riches et subtiles du thon. Le tout mijote dans une sauce parfumée, relevée d’épices et d’herbes aromatiques.

🕒 Temps de préparation et cuisson

• Temps de préparation : 20 minutes
• Temps de cuisson : 40 minutes
• Portions : 4 personnes

🛒 Ingrédients

Pour le mijoté :

• 400 g de thon frais (ou en conserve de bonne qualité, au naturel)
• 250 g de pois chiches cuits (ou une boîte de 400 g)
• 1 oignon jaune, finement haché
• 2 gousses d’ail, écrasées ou émincées
• 1 poivron rouge, coupé en petits dés
• 2 tomates mûres (ou 400 g de tomates concassées en boîte)
• 200 ml de bouillon de légumes (ou de poisson)
• 1 cuillère à soupe de concentré de tomates
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
• 1 cuillère à café de paprika doux
• 1/2 cuillère à café de cumin moulu
• 1/2 cuillère à café de coriandre moulue
• 1 pincée de piment de Cayenne (facultatif, pour ceux qui aiment une touche de piquant)
• Sel et poivre noir, au goût

Pour la touche finale :

• Le zeste d’un citron jaune (bio de préférence)
• Un petit bouquet de persil ou coriandre fraîche, haché
• Un filet de jus de citron (facultatif)

🍳 Étapes de préparation

1. Préparation des ingrédients

Commencez par préparer tous vos ingrédients :

• Si vous utilisez du thon frais, découpez-le en cubes de taille moyenne (environ 3 cm). Réservez.
• Égouttez et rincez les pois chiches si vous utilisez une version en boîte.
• Coupez les légumes et mesurez les épices pour les avoir à portée de main.

2. Faire revenir les bases

Dans une grande cocotte ou une poêle profonde, chauffez l’huile d’olive à feu moyen.

• Ajoutez l’oignon haché et faites-le revenir jusqu’à ce qu’il devienne translucide (environ 5 minutes).
• Incorporez l’ail et faites revenir une minute supplémentaire jusqu’à ce qu’il libère son arôme.

Ajoutez ensuite le poivron rouge et faites-le cuire jusqu’à ce qu’il commence à ramollir (environ 5 minutes).

3. Créer la base épicée

• Ajoutez le paprika, le cumin, la coriandre moulue, et le piment de Cayenne (si utilisé).
• Mélangez bien pour enrober les légumes et libérer les arômes des épices.

Ajoutez le concentré de tomates et remuez pendant 1 minute. Cela aidera à intensifier la saveur de la sauce.

4. Ajouter les tomates et le bouillon

• Versez les tomates concassées (ou les tomates fraîches râpées) dans la cocotte.
• Laissez mijoter à feu moyen pendant 5 minutes, en remuant de temps en temps.
• Versez le bouillon de légumes ou de poisson, mélangez bien, et portez à ébullition.

5. Incorporer les pois chiches

• Ajoutez les pois chiches cuits à la sauce.
• Réduisez le feu à doux et laissez mijoter 15 minutes, le temps que les saveurs se mélangent harmonieusement.

6. Cuire le thon

• Si vous utilisez du thon frais : Ajoutez les cubes de thon dans la cocotte. Couvrez et laissez mijoter 5 à 7 minutes, jusqu’à ce que le thon soit cuit mais encore tendre.
• Si vous utilisez du thon en conserve : Incorporez-le délicatement en dernier, pour qu’il se réchauffe sans se défaire, pendant 2 à 3 minutes.

7. Finaliser et servir

• Retirez la cocotte du feu.
• Ajoutez le zeste de citron et un filet de jus de citron pour rehausser les saveurs.
• Parsemez généreusement de persil ou de coriandre fraîche hachée.

Servez le mijoté bien chaud, accompagné de riz basmati, de pain pita ou même d’une simple salade verte.

🌟 Astuces du chef

1. Pour une version plus crémeuse : Ajoutez une cuillère à soupe de crème fraîche ou de yaourt nature juste avant de servir.
2. Variez les légumes : Des courgettes ou des carottes râpées peuvent être ajoutées à la base pour plus de texture et de couleur.
3. Végétarien ? Remplacez le thon par des dés de tofu ou des morceaux d’aubergine grillés pour une alternative végétale.

🍷 Accords mets et vins

Ce mijoté se marie parfaitement avec :

• Un vin blanc sec et fruité, comme un Sauvignon Blanc ou un Vermentino.
• Pour les amateurs de vin rouge, choisissez un vin léger, comme un Pinot Noir.

🌍 Origine et histoire du plat

Inspiré des cuisines du sud de la Méditerranée, ce mijoté tire ses saveurs des épices et des ingrédients typiques de cette région : pois chiches, tomates, et poisson. Le mariage des légumineuses et du poisson est courant dans les cuisines d’Afrique du Nord, d’Espagne et du Moyen-Orient, offrant un plat à la fois économique et nutritif. Les épices comme le cumin et le paprika, souvent utilisées dans ces régions, ajoutent chaleur et profondeur aux plats simples.

En suivant cette recette, vous apporterez un peu de soleil et de générosité méditerranéenne à votre table. Bon appétit ! 🌞